Аспекты здорового сна и бодрого утра

У вас тоже утро начинается с борьбы с собою и с собственной ленью? Тоже не хочется просыпаться? И сны недосмотрены, и подушка мягкая, и одеяло так уютно обнимает – какие там дела, какая работа!

К сожалению, хронический недосып является общей проблемой, многие с нею знакомы. И не бывает безопасного недостатка сна. Если постоянно отклоняться от своей нормы, не избежать серьезных проблем со здоровьем. Еще и внешний вид пострадает! Оно вам надо?

Так что давайте вместе учиться здоровому сну и легкому пробуждению. Делимся с вами секретами утренней бодрости. Заодно и выясним, что придумало человечество, чтобы высыпаться за короткое время.

Иду на рекорд

Сном называют свойственное людям и животным состояние покоя, характеризующееся «пониженными реакциями на окружающий мир и минимальным уровнем мозговой деятельности».

Здоровый сон – это цикличное чередование фаз быстрого сна, в котором восстанавливаются функции мозга, и медленно сна, необходимого для восстановления физических сил.

Без сна – не прожить. Без него человек сдаст быстрее, чем без еды. И это доказал рекорд англичанина Тони Райта, который непрерывно бодрствовал 11 дней и 11 ночей. И выглядел он после этого, мягко говоря, не очень. Кроме того, получив мировую славу, Райт еще и приобрел большие проблемы со здоровьем (к сожалению, нам не удалось узнать, как у него сейчас обстоят дела).

Хронически недосыпающая особь рискует обзавестись диабетом, ожирением, серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, даже отпугнуть противоположный пол. В общем, ничего хорошего.

Почему мы спим

Спят не только люди, но и животные и растения (да, у них тоже есть период ночного покоя).

Эволюционисты считают, что живые организмы, представляющие собой машины для выживания генов, во время сна просто отключают свои функции самоуправления для, так сказать, профилактических работ.

Так, известно, что во сне мы накапливаем энергию и переосмысливаем усвоенную за день информацию. Нам кажется, что в это время мы себя не контролируем. Однако эволюционисты уверены, что именно тогда в организме распоряжаются настоящие его хозяева, то бишь гены, некогда построившие нас с вами по своему разумению и вкусу.

Как бы то ни было, а спать надо. И надо признать, любим мы это дело.

А почему ночью

Животные спят несколько раз в сутки. Причем даже те особи, которые вынужденно активничают только ночью, периодически дремлют в это время.

Человек же – дневное существо, как бы это не отрицали любители ночной клубной жизни. Сегодня, когда технологии активно развиваются и повсеместно слышим о техническом прогрессе и инновациях, когда у всех нас есть телевизоры, компьютеры и смартфоны, мы быстро можем найти себе занятие и под покровом ночи.

Ожидая начало эпохи гибких гаджетов в 2018 году, а самоуправляемых автомобилей – в 2020-м, мы уже даже забыли, как человечество жило до изобретения электричества.

А света нет – нет и суеты: ведь в темноте плохо видим. А поскольку человек является коллективным животным и у него всегда много дел, на них остается только световой день.

Так что на определенном этапе развития homo sapiens неизбежно перешли на непрестанное бодрствование под солнцем. Когда светло, копать, пахать и строить пирамиды проще.

Ну а после такого денька – закономерный беспробудный ночной сон. Этот образ жизни мы и стали считать естественным.

Сколько нужно спать и сколько спали великие умы человечества

Когда валишься с ног от усталости, когда голова совсем не варит, сразу вспоминаешь дельный совет Юлия Цезаря. А он говорил, что нужно сразу – буквально при первых позывах ко сну – ложиться в кровать. И что спать нужно до упора, причем независимо от времени суток. Правда, есть и другие сведения: мол, римский политик и полководец спал всего около трех часов в сутки. Как ему это удавалось? Жаль, живем мы не «до нашей эры», и нет возможности с Цезарем побеседовать тет-а-тет, чтобы узнать, как оно у него на самом-то деле было. Кстати, умер он от двадцати трех ножевых ранений, поэтому его компетентность в данных вопросах ставим под сомнение. А ориентироваться стоит на опыт ученых и исследователей. Например – на работы биологов американского научно-военного агентства DARPA (англ. Defense Advanced Research Projects Agency).

Для начала давайте уясним, если спать меньше четырех часов в сутки, выспаться не получится даже в теории. Это очень мало. Чтобы избавиться от сна, никаких легальных способов нет: природа ведь.

И не бывает безопасного недосыпания. Постоянно отклоняетесь от личной нормы (а ее можно определить, например, отоспавшись в отпуске без будильника, для всех она разная), поджидают скачки уровня сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, а как следствие, еще и набор веса, и затухание всех реакций, в том числе эмоциональных.

Что касается того, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и быть продуктивными, то здесь мнения ученых до сих пор расходятся. Так, одни считают, что оптимален восьмичасовой сон, другие – что хватит и пяти часов, а третьи уверены, что все сугубо индивидуально. И вы знаете, так и есть.

Общепринятые рекомендации – 6–8 часов сна для взрослого (у детей свои нормы). Существует и так называемое правило трех восьмерок:

8 часов – на сон
8 часов – на работу
8 часов — на отдых

Для большинства людей этот режим идеален. Правда, история знает много исключений, превративших свой режим в нечто несусветное для обывателя. Так, говорят, что Наполеон спал всего четыре часа в сутки. «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 спят только больные», – наверняка вы слышали эту фразу Бонапарта.

Гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал вообще полтора-два часа: каждые 4 часа по 15–20 минут. Сегодня эту систему называют многофазным сном. И об этом мы еще скажем.

Всемирно известный изобретатель Томас Эдисон, явивший миру лампу накаливания, утверждал, что на сон отводит не более пяти часов. Подобно другим ученым, он считал его пустой тратой времени, а также признаком лени. А сонь Эдисон просто презирал.

А вот Альберт Эйнштейн «подзаряжал» свой гениальный мозг около 12 часов.

О ранних подъемах и практике «90 минут»

Автор текста любит поспать. Наверняка и вы тоже. За такую любовь ко сну можно и получить тапкой от какого-нибудь жаворонка.

А между тем, вопрос ранних подъемов вызывал интерес во все времена. Сколько всего можно успеть за утро! Сосед только проснулся, а вы уже выходите на работу (вовремя!): после бодрой зарядки или – о чудо! – пробежки, контрастного душа, вкусного завтрака и десятка пунктов с пометкой «сделано» с вашего плана на день.

За такой режим дня, когда рано ложишься и рано встаешь, ратовал сам Бенджамин Франклин. «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым», – учил нас политик, красующийся на современной банкноте в 100 долларов. И надо сказать, прожил он 84 года и не бедствовал.

Если говорить о конкретном времени подъема, идеальным считается 6 утра. Сегодня многие успешные люди начинают свой день еще раньше. Например, Тим Кук, генеральный директор Apple, отправляет служебную корреспонденцию в половине пятого. После этого у него медитация и завтрак. Неплохо, правда?

Может быть, это и поспособствовало успеху Кука. Его включили в пятерку самых влиятельных людей в IT-индустрии.

Помочь легко проснуться поможет метод «90 минут». Дело в том, что за это время наш организм проходит все необходимые фазы сна: быстрого и медленного. Чтобы чувствовать себя бодрыми и выспавшимися, нужно придерживаться границ – вставать в конце 90-минутного цикла.

В общем, планируйте продолжительность сна, кратную полутора часам, – и проблемы с подъемом будут не у вас. Словом, за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5, а за 6 часов лучше, чем за 7. Логика понятна.

Облегчит задачу фитнес-браслет с функцией мониторинга сна. С ним можно выспаться даже за несколько часов. Правда, потом придется «добрать» днем.

Рекомендуем прочитать:
Разбираемся в брендах: фитнес-браслеты

А если на сон мало времени, или Как высыпаться за несколько часов

Полифазный сон позволяет высыпаться, отводя на отдых всего несколько часов в сутки. И бросивший вызов основам мироздания Леонардо да Винчи с его гениальными изобретениями попробовал это доказать. Наверняка он хотел назвать свою систему «рваного» сна каким-то невероятно красивым итальянским словом, однако ученые – народ скучный, так что будем говорить «полифазный сон».

В исторических документах и европейской литературе XVIII века есть множество упоминаний о том, что тогда люди спали с перерывами. Есть даже гипотеза, что это было связано с несовершенной конструкцией их каминов. Чтобы не замерзнуть, нужно было вставать и подкидывать дровишек.

Но появились отопительные приборы, избавившие от необходимости поддерживать огонь, и электричество, позволившее засиживаться допоздна или затемно вставать. В общем, с развитием технологий ночной сон стал непрерывным. Правда, широкополосный доступ в Интернет оказался помехой для здорового сна.

Кто из нас не засиживался в Интернете допоздна.

Примерно в это же время энтузиасты начали заниматься вопросом личной эффективности. Долгие годы экспериментов – и сегодня нам рассказывают о таких «рабочих» техниках полифазного сна, как:

ночной пятичасовой сон и затем полуторачасовой одним махом в течение дня (siesta-режим)
двухчасовой ночной сон и затем 20 минут после обеда (tesla-режим)
ночной сон продолжительностью 1,5–3 часа и затем 3 раза в течение дня по 20 минут (everyman-режим)
20-минутный сон каждые 4 часа (uberman-режим)
получасовой сон каждые 6 часов (dymaxion-режим)

Мы настоятельно рекомендуем перед любыми экспериментами проконсультироваться со специалистами или семейным врачом. И помните о том, что любой новый режим сна – серьезная нагрузка на организм, стресс для него.

Многоразовый сон является выходом для профессий с «неправильным» режимом: медиков, спасателей, пилотов и военных. Но у него есть и критики, считающие, что нужно прислушиваться к своим биологическим часам, а не «насиловать» организм, и что рваный график рано или поздно приведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Тем не менее, многие сомнологи – врачи, занимающиеся диагностикой, изучением и лечением нарушений сна, называют полифазный сон здравой идеей. И дробный сон абсолютно естественен. Взгляните-ка хотя бы на котов (или на младенцев или фрилансеров). Спят несколько раз в день – и великолепно себя чувствуют.

Что касается личного опыта, вполне приемлем siesta-режим, когда довольно продолжительный ночной сон дополняется хорошей порцией дневного. Это, кстати, наиболее гуманная техника полифазного сна, которой автор текста пользуется в течение длительного времени. Такой двухфазный сон действительно помогает повысить собственную эффективность.

Правда, если вы новичок в этом деле, даже выбирая щадящий siesta-режим, отведите на ночной сон не пять рекомендованных часов, а хотя бы 6–7, при этом дневной можно немного сократить.

А вообще, у дробного сна есть очень серьезный недостаток. Дело в том, что такой режим по сравнению со стандартным 8:16 требует гораздо большей самоорганизации. И это факт.

Основываясь на исследованиях физиологии сна, ученые разработали и другие методики продуктивного сна, способные обеспечить отдых и восстановление организма за короткое время.

Так, например, нам советуют предсонную диету, заключающуюся в исключении за три часа до сна жирного, острого, копченого, а также тонизирующих напитков вроде кофе и алкоголя. Впрочем, ничего нового.

Понятно, что в случае такой аскезы «фабрика по переработке» содержимого переполненного желудка закрывается, после чего мы лучше спим.

Показан и послеобеденный кратковременный сон, который, кстати, практикуют продвинутые руководители. 20 минут днем замещают один 90-минутный ночной цикл.

Раздельный сон является отличным способом добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, вздремните минут 20. Такой сон безболезненно прерывается. Можете его повторять каждые четыре или пять часов. И ваш организм будет пребывать в так называемом тета-режиме

Рекомендуют и проветривание комнаты перед сном, ведь в прохладе мы засыпаем быстрее и спим крепче. Об этом – подробнее.

Чтобы утро было добрым

Для полноценного сна и доброго утра важна правильная подготовка ко сну, а также то место, где мы будем предаваться сновидениям. Существует несколько важных моментов.

Во-первых, спать нужно в прохладной комнате, где уровень влажности около 65% . Чем выше температура тела, тем больше вероятность короткого и обрывистого сна.

Ученые в лабораторных условиях вывели для нас значение в 15 градусов по Цельсию. Можете укрыться теплым одеялом. И очевидно, что без него,кондиционера и увлажнителя не обойтись. А если 15 градусов для вас – чересчур, то пусть в спальне будет просто немного холоднее, чем вы привыкли.

Рекомендуем прочитать:
Как выбрать кондиционер. Спасаемся от летней жары
Разбираемся в брендах: кондиционеры (сплит-системы)
Отвечаем на часто задаваемые вопросы: кондиционеры

Во-вторых, за несколько часов до сна минимизируйте стрессы. Выключите компьютер (телевизор тоже), уберите работу, можете расслабиться в любимой асане или прогуляться на свежем воздухе.

Здорово, если у вас будет свой ритуал отхода ко сну. И мы не о традиционной чистке зубов, а о том, что сможет подготовить вас к спокойной ночи.

Например, расслабляет теплая (не горячая!) ванна.

При желании – с ароматными шипучими бомбочками из лаванды.
Позволит забыться, погрузившись в другой мир, художественная литература.

Кстати, что касается стрессов, то бардак в комнате – тоже своеобразный раздражитель. Приятно просыпаться в чистой спальне.

И хорошо, если она у вас в пастельных тонах.

Дело в том, что яркие стены тоже являются стрессом для нервной системы. Да, вот так тонко мы устроены.

Кроме того, а это уже, пожалуй, в-третьих, в кровати не рекомендуют использовать гаджеты.

Да, мы согласны, что полистать перед сном соцсети – это особое удовольствие. Но подсветка экрана подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за циклы сна и бодрствования и дающего организму команду «Спать». Не исключено, что после позднего вояжа в Сеть вы долго не сможете заснуть, ворочаясь в кровати и считая овец. А утром наверняка рано вставать…

В-четвертых, спите в полной темноте. Устраните все источники света. Даже крошечный светящийся светодиод – уже раздражитель. А чем света в комнате больше, тем больше в крови кортизола. Это такой гормон, который будит нас и обеспечивает порцией энергии и бодрости. Вот утром он и нужен, ночью же – нет.

Проще всего, наверное, надеть маску для сна, которая и обеспечит персональной дозой полной темноты.

Кстати, а вы слышали об «умном» светильнике, способном контролировать сон? Подробности здесь.

Сон – вещь настолько простая и естественная, как и хрупкая. На эту тему много написано и много сказано. И при этом мы все равно постоянно находим что-то новенькое и интересное, понимая, что еще очень далеки до того, чтобы сказать: «Мы о сне знаем все!»

Жаль, но универсального рецепта здорового сна не существует. Его продолжительность – как размер обуви. Большинству нужна классическая модель «8 часов сна + 16 часов бодрствования», кому-то этого мало, а кому-то – много.

А нам очень любопытен ваш опыт. Возможно, вы выработали свой особый режим и можете похвастаться высокой продуктивностью и бодростью духа или, быть может, у вас есть печальный опыт неудачных экспериментов, и вы хотите предостеречь… В общем, высказывайтесь в х к статье. Будем вместе учиться высыпаться и улыбаться новому дню!

Сколько часов нужно для здорового сна

СКОЛЬКО ЧАСОВ НУЖНО ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
риску развития сахарного диабета 2-го типа;
появлению избыточного веса;
снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой.

Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов.

Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
Засыпание, погружение в сон — чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
активно идут восстановительные процессы;
замедляют темп обменные процессы;
пульс становится редким;
вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып.

Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
младенцы до года – 12 – 15 часов;
маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

Укладываться спать не в тот день, когда вы планируете проснуться. В идеале взрослому человеку определяется время с 22 до 23 часов. Выработанный рефлекс ложиться спать в одно время способствует быстрому и легкому засыпанию.
В выходные дни можно поспать дольше, но не более 1-2 часов, «про запас» отоспаться не получится. Это время вы потратите на долгое засыпание ночью.
Только в полной ночной темноте вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий восстановлению организма. Не пользуйтесь ночниками, а плотные шторы, закрывающие от лунного света и уличных фонарей, будут очень кстати.
Откажитесь от поздних ужинов, пусть после трапезы пройдет 2-3 часа, чтобы завершился процесс переваривания пищи, и ничто не отвлекало бы вас ото сна.
Свежий воздух действует подобно снотворному, поэтому проветривайте помещение перед отходом ко сну.
Температура воздуха в спальне не должна быть выше 18-20оС, если это слишком прохладно – укройтесь теплее или наденьте пижаму.
Сформируйте индивидуальный ритуал отхода ко сну. В его программе не должно быть возбуждающих моментов в виде просмотра «кошмарика» по телевизору или чтения ленты новостей на планшете. Полистайте любимую книгу, поговорите по телефону с близким человеком, пообщайтесь с детьми или домашними любимцами.
Подберите для себя оптимальные матрас, подушку, одеяло.
Замените старую кровать на новую современную модель.
Если вы спите на раскладном диване или кресле, приобретите качественный топпер.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
включать бодрящую музыку и как можно больше света;
выпивать стакан воды;
делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

Как правильно высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Выспаться за ночь: секреты крепкого сна и бодрости утром

При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Рассказываем, как правильно и быстро заснуть, чем обеспечить здоровый сон и бодрый подъем с утра.

Чтобы выспаться и проснуться с утра в хорошем настроении, важно соблюдать несколько правил. Эти секреты просты, но далеко не все люди им следуют. Поэтому, даже проспав до обеда, человек может встать в разбитом состоянии. При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Как правильно спать?

Что сделать, чтобы быстро заснуть?

Чтобы с утра чувствовать себя бодрым, нужно быстро отойти ко сну. Если лечь в кровать и долгое время крутиться, то сам сон также будет прерывистым и некрепким. Чтобы быстро засыпать, нужно следовать нескольким советам:

Одевать тёплые носки. Это поможет расширить кровеносные сосуды и немного понизить температуру тела. Данный прием способствует быстрому засыпанию.
Уставать. Физические упражнения, достаточная нагрузка в течение дня помогут устать, и тогда организм сможет быстрее приступить к отдыху. Но излишнее переутомление в таком случае сыграет злую шутку, поэтому рекомендуется не переусердствовать. Работники интеллектуального труда обычно засыпают хуже, поскольку им не хватает физической активности. За 3 часа до сна можно совершать пешие прогулки, заниматься бегом, прокатиться на велосипеде.
Принимать горячую ванну. Она поможет расслабиться и спокойно заснуть.

Эти несложные рекомендации помогут быстро заснуть и сделают отдых более крепким.

Правила здорового сна

Чтобы отдых был полноценным и здоровым, нужно соблюдать определенную влажность и температуру в комнате, создавать спокойную атмосферу. Достаточно сделать всего несколько вещей:

Отключить гаджеты, телевизор, компьютер. За час до сна нельзя пользоваться ничем из того, что оснащено мерцающим экраном. Это нарушает выработку гормона мелатонина, отвечающего за суточные ритмы. Мерцание будет мешать организму настроиться на сон, в итоге заснуть не получится.
Обеспечить полную темноту. Важно отключить электрические приборы, способные светиться. Зарядка от телефона также может помешать. Гормоны сна эффективно вырабатываются в полной темноте.
Отключить обогреватели. Если в комнате будет слишком высокая температура, она помешает нормальному отдыху. Комфортные показатели – 15–19 °С.
Не переедать. Специалисты советуют за 3-4 часа до отбоя прекратить прием пищи. Если сильно хочется есть, можно выпить стакан кефира.

Внимание! Укладываться спать нужно до полуночи. Тогда организм сможет полностью восстановиться, даже если проснуться нужно очень рано.

Как правильно проснуться

Для бодрого утра важен не только правильный отбой, но и качественный подъем. Главные рекомендации:

Много света. В темной комнате нужно раскрыть жалюзи, чтобы солнечный свет ворвался в помещение и активизировал выработку «дневных» гормонов. Они не дадут заснуть.
Утренняя зарядка. Помогает активизировать все системы организма, заряжает энергией и настраивает на рабочий лад.
Плотный завтрак. В отличие от ужина, первый прием пищи должен быть плотным, со всеми необходимыми питательными веществами. Так человек запустит метаболизм на весь день. С плотным завтраком не грозит лишний вес.

Внимание! Обязательно нужно принять душ комфортной температуры, лучше немного прохладный. Тогда улучшится кровообращение, и активизируются основные жизненные процессы. Организм удачно проснется.

Важную роль играет устройство спальни и спального места. Для хорошего настроения и здорового сна надо подобрать удобную подушку, матрас, а все плохие мысли оставить за порогом спальной комнаты.

Отказ от ответсвенности

Доброе утро: как организовать свой сон, чтобы вставать с утра бодрым и отдохнувшим – Medaboutme.ru

Современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на продолжительность ночного отдыха — сон становится все короче и короче, ведь столько дел еще нужно успеть, а времени на все не хватает.

Но такие эксперименты над собой до добра не доводят. Мало того, что человек чувствует себя усталым и разбитым еще до того, как ему предстоит встать с постели, так он с трудом может заставить себя это сделать.

MedAboutMe расскажет о способах доброго и бодрого пробуждения.

Как все во Вселенной подчинено определенному ритму и циклу, так и человек, хочет он этого или нет, существует в определенном биоритме.

Идеальным решением будет создать для себя четкий режим, ложась спать в одно и то же время, тогда и просыпаться вы будете так же в одни и те же часы, к тому же легко и без усилий.

Во сколько отходить ко сну — этот вопрос каждый решает сам для себя, ведь не все имеют возможность работать днем, но сегодня ученые уже доказали, что идеальным вариантом будет ложиться в кровать в 21.30, чтобы в 22.00 часа уже погрузиться в царствие Морфея.

https://www.youtube.com/watch?v=nMMD6VjDifQ\u0026t=43s

Один час сна до 12 часов ночи приравнивается к двум после полуночи.

И тем, кто решит «добрать» недостающие часы утром, придется разочароваться — бодрыми и полными сил они себя после пробуждения чувствовать не будут.

Как и любое живое существо на планете человек сильно привязан к смене фаз солнца и луны, и чем ближе его жизнедеятельность будет совпадать с этими циклическими повторениями, тем лучше.

Подготовить себя к следующему трудовому дню можно, если обеспечить идеальные условия для сна. Примите теплую ванную с эфирным маслом лаванды перед тем, как отправиться в постель, а еще полезно будет выпить чашку чая или молока с медом.

Обязательно проветрите комнату, а если на улице не слишком холодно, то можно оставить форточку открытой или установить режим микропроветривания. Старайтесь не думать ни о чем плохом, не вспоминать события дня, вызвавшие у вас сильные эмоции.

Отключите зрение, слух, осязание и другие чувства, а если вам тяжело это сделать, обратитесь к советам известного автора книг по популярной психологии Луизы Хей.

В частности, она предлагает представить себя тихим, глубоким прудом, окруженным зеленой травой и высокими молчаливыми деревьями.

Если вы сможете таким образом переключиться и сохранить покой своего внутреннего мира, то скоро и незаметно уснете.

Наверняка все помнят эти советские будильники, которые могли поднять с постели и мертвого.

В ходе многочисленных исследований было доказано, что такое быстрое и резкое пробуждение негативно влияет на нервную систему человека, ведь он вынужден ежедневно подвергать себя стрессу из-за громкого и резкого звонка.

Если вам нравятся энергичные танцевальные мелодии, вы вполне можете установить их в качестве рингтона на звонок будильника, но пусть громкость звука будет повышаться по нарастающей.

В наш век цифровых технологий можно позволить себе и более продвинутое устройство, которое не только не напугает громким звонком, но и само определит, когда пришла пора просыпаться. Речь идет о специальных наручных часах — Sleeptracker, которые следует надеть на руку перед сном.

Они определяют фазы сна по движениям своего владельца и выбирают момент, когда ему будет легче всего проснуться. Отличный эффект дает специально установленное на телефон приложение, которое не отключит будильник до тех пор, пока вы не выполните пару примеров из математики, не отгадаете загадку или не пройдете простенький тест.

Согласитесь, после такой вынужденной работы мозга с утра от остатков сна не останется и следа.

Можно долго и много говорить о пользе утренней зарядки после сна, но мы тут же забываем об этом, когда тело после утреннего пробуждения отказывается подниматься, а теплая постель и мягкие подушки так и манят полежать еще минутку-другую. Конечно, не каждый может найти в себе силы покинуть уютное гнездышко, чтобы размяться и взбодриться, но этого и не придется делать. Есть упражнения, которые вы можете выполнять прямо в кровати. Вот некоторые из них:

закинуть прямые руки за голову, а ноги выпрямить и хорошо потянуться, чувствуя, как растягиваются все мышцы и позвоночник;
для разработки плечевых мышц и мышц рук после сна перевернуться на правый бок и захватить левую руку правой рукой за предплечье. Первую нужно отводить назад, вызывая сопротивление. Повторить несколько раз и поменять положение тела, выполнив такое же количество повторов на другом боку;
в положении лежа на спине раскинуть руки в стороны, а ноги согнуть в коленях. На счет раз медленно опустить их на один бок, зафиксироваться на пару секунд и вернуться в ИП. Теперь опустить на другой бок. Повторить по 5 раз для каждой стороны;
притянуть колени к груди или делать это упражнение по очереди для каждой ноги.

В теплое время года обеспечить утреннее освещение спальни проще простого, достаточно раздвинуть шторы, но зимой такой возможности нет, ведь зачастую светать начинает позже того момента, когда мы покидаем стены дома, чтобы отправиться на работу.

Чтобы ваш качественный и приятный сон закончился таким же пробуждением, можно воспользоваться помощью все тех же новомодных гаджетов — имитаторов зари.

Установив прибор на нужное время, вы проснетесь не только вместе с рассветом, но и пением птиц и другим подходящим сопровождением, ведь многие приборы поддерживают и такие функции.

https://www.youtube.com/watch?v=nMMD6VjDifQ\u0026t=154s

Как вариант, можно установить у себя дома автоматические жалюзи и управлять ими при помощи пульта, не вставая с кровати. Одним нажатием кнопки перед сном вы погрузитесь в манящую темноту, и быстрее и легче заснете, а утром обеспечите себе безболезненное пробуждение, выбрав режим поднятия жалюзи. Просто и удобно.

Вот еще парочка рецептов, которые вы можете принять на вооружение:

не ешьте перед ночным сном. Ложитесь в кровать на слегка голодный желудок, а утром не отказывайтесь от завтрака;
заведите себе «внутренний» будильник. То есть дайте установку проснуться в определенное время;
раскрасьте кухню в яркие цвета — красный, оранжевый, зеленый или желтый. Можно добавить побольше аксессуаров таких жизнеутверждающих оттенков. Они помогут вам пробудиться после ночного сна;
найдите мотивацию для подъема — заранее приготовьте на завтрак что-нибудь вкусное или нагладьте и повесьте в шкаф свое лучшее платье.

Если вам не поможет ни один из предложенных советов, для особых сонь ученые придумали кровать, которая сбрасывает своего хозяина на пол в определенное время. Подумайте, возможно этот кардинальный способ создан специально для вас?

Читайте также: Виды отжига 2 рода

Аспекты здорового сна и бодрого утра

Мозговая активность – это непрерывный процесс, выполняющий конкретные функции. Назначения, которые должен выполнить мозг, зависит от времени суток, а если быть точнее, от состояния организма: во время бодрствования выполняется один набор задач, во сне совершенно другой.

Исследования позволили выявить основные аспекты мозговой деятельности, происходящей в состоянии сна:

обработка информации (усвоение информации, полученной в течение дня);
выработка гормонов (образуются вещества, способствующие улучшенной работе мозга и всего организма в целом).

Бессонница

По мнению специалистов, сон цикличен и разделен на фазы. Поскольку каждый период способствует выполнению определенных задач, то нарушение его цикличности может привести к чувству усталости.

Например, если ложиться спать после полуночи, то происходит сокращение первого периода сна, и мозг не успевает выполнить поставленные перед ним в этой фазе задачи.

Нарушение сна может вызвать постоянные головные боли.

Наряду с определением оптимального времени засыпания, немаловажным аспектом для здорового сна является подготовка к нему. По рекомендациям специалистов, за час до сна необходимо прекратить активные действия, отказаться от телевизора или ограничиться просмотром лирических фильмов.

Предпочтительно почитать книгу, пообщаться с близкими и провести время с домашними животными – это приведет нервную систему в состояние спокойствия, что поспособствует здоровому сну. Также рекомендовано засыпать с хорошими мыслями, настраивая себя на удачный завтрашний день.

Немаловажным является и подготовка условий, в которых человек будет спать: удобная постель, проветренное и прохладное помещение.

Возрастные и психологические аспекты сна

Сон, как потребность, в процессе взросления человеческого организма претерпевает изменения. В первую очередь, это объясняется с возрастными особенностями формирования энергии и ее затратами. Если в детском возрасте сон глубокий и нуждается в продолжительном времени, то у зрелых людей он является поверхностным и времени на него требуется намного меньше.

Многие ученые считают, что качество сна и самочувствие после пробуждения зависит от темперамента человека. Холерики – быстрее просыпаются и включаются в процесс.

У людей с данным темпераментом если и случается с утра плохое настроение, то в течение дня об этом забывается, поскольку холерики обладают высокой динамичностью.

Сангвиники, как правило, пробуждаются в приподнятом расположении духа, могут сразу вскочить с постели и начать действовать. Хотя подобная резкость не рекомендована никому – это приводит к потрясению организма. Флегматикам присущ хороший крепкий сон.

Засыпают очень быстро, но просыпаются с трудом. Редко страдают бессонницей. Меланхолику на пробуждение требуется больше всего времени, в идеале это должен быть поэтапный процесс: полежать, подтянуться, сделать легкие упражнения, не вставая с постели.

Многие специалисты считают, что пробуждаться организм должен сам, а не по звонку будильника. Если применение этого устройства неизбежно, то вместо резкого звука должна быть установлена мягкая и очень мелодичная музыка. Некоторые японцы вместо будильников используют для пробуждения специальные устройства, которые в установленное время создают в воздухе концентрацию различных ароматов.

Сон – это значимая часть человеческой жизни.

Позволяя восстановить силы перед новым днем, этот процесс также влечет за собой потребление энергии, поскольку в физическом смысле тело отдыхает, но внутренние химические процессы в организме продолжают свое активное течение. Создавая благоприятные условия для сна, вы способствуете поддержанию эмоциональности и здоровья всего организма на высоком уровне.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Во сколько нужно вставать?

Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург

https://www.youtube.com/watch?v=nMMD6VjDifQ\u0026t=279s

Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».

Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?

Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип

Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.

Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.

А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день.

Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки».

Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»

Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» — это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.

Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.

Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром

Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.

Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно.

Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл.

Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.

Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный.

Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися.

Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.

Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.

Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.

Пример

Как быстро просыпаться с утра, чтобы весь день быть бодрой?

Для многих людей утро — одно из самых продуктивных периодов в сутках, которое при правильном пробуждении делает день более эффективным. Чашка кофе, пятиминутная растяжка, любимая песня, прогулка с собакой — ELLE собрал 10 главных принципов правильного утреннего пробуждения, которые помогут быть бодрой весь день.

Оксфордские ученые установили, что важным плюсом для здорового сна и бодрого пробуждения является снижение температуры помещения: при открытых окнах тело человека охлаждается, что способствует улучшению здоровья.

Это позволяет закалять организм, способствует снижению уровня стресса, а следовательно, повышает качество сна. Кстати, намного проще просыпаться в чуть прохладном помещении, богатом кислородом.

Это бодрит и настраивает организм на продуктивность.

Недавно биолог и профессор Нотрдамского университета (США) Джайлз Даффилд доказал, что соблюдение ежедневного расписания для сна и бодрствования помогает поддерживать здоровье всех систем и органов — например, мозга, сердца и печени. Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом.

Если мы нарушаем расписание нашего сна, например, из-за ненормированного графика, это может привести к проблемам с психикой и вызвать депрессию. Заведите себе правило ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Специалисты уверяют, что спустя неделю после следования этому режиму вы начнете чувствовать себя намного бодрее и будете в разы продуктивнее.

3. Завтрак, приготовленный с вечера

Ничто не обрадует вас с утра больше, чем осознание того, что любимое блюдо уже приготовлено и ждет вас.

Даже если вы любитель свежесваренной овсяной каши или горячего омлета, попробуйте именно в будние дни готовить себе завтрак заранее.

Летом это могут быть шоколадные блинчики из рисовой муки и холодный смузи, а осенью или зимой вам придутся по вкусу сырники и пицца из твердых сортов пшеницы, которую можно подогреть и подать с любимым кофе.

После пробуждения в голове тут же возникает рой мыслей о том, что необходимо успеть за день, но специалисты по сну уверяют — лучше начать утро с расслабления. Придумайте себе традицию, которая каждое утро будет вас радовать. Это может быть прогулка с собакой, игра с котом, просмотр любимой передачи или клипа или звонок кому-то близкому.

5. Поставьте на будильник любимую песню

Нет ничего приятнее, чем проснуться с утра под песню из любимого фильма. Такой вариант пробуждения настроит вас на контакт с самим собой, ведь таким образом вы словно шлете себе привет из прошлого.

«Да-да, я помню наш любимый фильм, просыпайся, все лучшее впереди!» Кстати, лучше менять мелодию на будильнике раз в неделю-две, чтобы она не успевала вам надоесть и так же эффективно выполняла функцию вашего помощника по подъему.

Ароматы с утра имеют не меньшее значение, чем громкость вашего будильника. Приучите себя каждое утро принимать душ с бодрящими средствами для тела. Скраб с запахом кофе, цитрусовый гель или шампунь с ароматом хвои поднимут настроение и снимут сонливость.

7. Заведите привычку делать хотя бы 5-минутную зарядку

«Ловкие пальцы — быстрый ум», — говорят китайцы, совершенно справедливо подчеркивая прямую связь между развитием мелкой моторики и скоростью мыслительных процессов — телом и умом. Несколько минут утренней растяжки помогут вернуть гибкость вашему телу, а также настроят на гибкость ума.

Полезная привычка пить воду по утрам позволяет быстро пробудить организм, побороть сонливость и в считанные секунды дарит хорошее настроение. Кроме того, утренняя порция воды активизирует работу кровеносной, лимфатической и мочеполовой систем, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям.

Утреннее пробуждение будет более энергичным, если вы будете знать, что у вас уже распланирован наступающий день. Заведите себе правило делать список важных дел, которые необходимо реализовать, и учитывайте все потенциальные трудности, которые могут возникнуть.

Возможно, вам необходимо сделать пять звонков и заехать в несколько мест, успеть отвезти одежду в химчистку, посетить дегустацию свадебного торта, а к концу дня поздравить подругу с днем рождения? Запишите все эти пункты с вечера и продумайте заранее все свои перемещения и логистику дня.

10. Начинайте утро с красоты

Главный секрет голливудских красавиц — шелковые пижамы и постельное белье, которые исключают образование морщин или заломов на лице. Также эксперты по сну рекомендуют утренний массаж для лица с помощью кубиков льда. Это способствует быстрому пробуждению благодаря ускорению кровотока и освежающему бодрящему эффекту.